التغذيــــــــــــــه

التغذية داءا أم دواء

أن التغذية ونقصد هنا التغذية السليمة شيئاضروريا لنمو الإنسان واستمرار حياته بل والحفاظ على صحته. فالغذاء بمثابة الوقودالذي يحركنا، ولابد أ ن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعةوبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة ومنها:

أمراضالقلب - مرض السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض الأنواع من السرطانات، كما أنالعادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمةوتختلف طبيعة النظامالغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ بل وعن كبار السن فلكل واحدمنهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية. للتعرف على النظام الغذائي السليم لابدمن التعرض للعلاقات المتداخلة بين العناصر التالي ذكرها والذي يكون عنصر التغذية هوالقاسم المشترك فيها بالطبع:

التغذية و الأطفالالتغذية و الشبابالتغذية و كبار السنالعلاقة بين التغذية والنشاط الرياضي والإصابةبالأمراضالهرم الغذائيوسوف نتعرض هنا بشيء من التفصيل للعلاقة بينالتغذية والنشاط الرياضي والإصابة بالأمراض، والهرم الغذائي على النحو التالي:

أولا: العلاقة بين التغذية السليمة والنشاط الرياضي والإصابةبالأمراض:

هناك علاقة وطيدة بين الأمراض المزمنة وبين ما يمارسه الإنسان منعادات سواء أكانت تتصل بالطعام أو بممارسة النشاط الرياضي الجسماني حيث أنهمامتلازمان، وممارسة أي نشاط رياضي يخضع لعوامل عديدة مثل: السن والنوع والمستوىالاجتماعي. يمارس الرجال الرياضة اكثر من السيدات وكلما تقدم العمر بالإنسان تقلممارسته للنشاط الرياضي ويقل أيضا بين من لهم دخل أقل ومستوى تعليم منخفضومنالفوائد التي تعود على الشخص عند ممارسته أي نشاط رياضي: قلة التعرض للإصابة بأمراضالقلب - الموت المبكر - العجز - سرطان القولون - مرض السكر - أمراض ضغط الدم، كمايساعدنا على التحكم في الوزن والمحافظة على عظام الجسم والعضلات والمفاصل ويقللالإصابة بالقلق والإحباط، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل فانالنشاط الرياضي يساعدهم على التخلص من الألم بل وعودة المفاصل إلى حركتها الطبيعية. ولكي تتحقق الاستفادة المثلى من أي نشاط رياضي لا يشترط بالضرورة الإفراط فيممارسته ولكن الاعتدال يحقق أقصى استفادة ممكنة للإنسان ومنها على سبيل المثال: المشي الخفيف نصف ساعة في اليوم خمس مرات أو أكثر في الأسبوع.

ثانيا: الهرمالغذائي:

يحتوى الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التييجب على كل شخص الالتزام والعمل بها. وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا علىالكميات الصحية التي يجب تناولها من الأغذية، ونجد أن هذه المجموعات الغذائية الخمستمد جسم بالمواد الغذائية اللازمة لبناء ونمو جسمه ولا تحل أي مجموعة منها محلالأخرى لان لكل واحدة منها فائدة مختلفة وتتكون هذه المجموعات الخمس من:

مجموعة اللحوم، الطيور، الأسماكمجموعة الألبان، الزبادي، الجبنمجموعة الخضراواتمجموعة الفاكهةمجموعة الخبز، الحبوب، الأرز،المكرونةوتحتل الدهون، والزيوت، والحلوى قمة الهرم وينصح خبراء التغذيةباستخدام أطعمة هذه المجموعة بحذر شديد وعلى نحو مقتصد وتتمثل في الأطعمة التالية: التوابل، الزيوت، الكريمة، الزبد، السمن النباتي، السكريات، المياه الغازية. وهى تمد الجسم بسعرات حرارية أكثر من إمدادها بالمواد المغذيةوتعتبر مجموعة اللحوموالألبان مصدر البروتينيات والكالسيوم والحديد والزنك. وبالنسبة للمجموعة النباتيةوالتي تشتمل على الخضراوات والفاكهة فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والأليافوتشمل قاعدة الهرم مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمكرونة، وتمد الجسم بمايحتاجه من البروتينيات والمواد الكربوهيدراتيةكيف يمكنك تحديد مقدار ماتحتاجه من كل مجموعة غذائية؟ستجد الإجابة في الهرم الغذائي فهو يحدد لكالنسبة المثالية التي يجب تناولها من كل مجموعة، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عاملباقي أنواع الأطعمة لأنه يتناول الأطعمة الأكثر شيوعا في الاستخدام والتي نقيسعليها باقي الأنواع، وإذا ضاعفت المقدار الذي تتناوله من هذه الأطعمة فسيكون ذلكبمثابة تعدى للمقدار المحدد لك والذي سينتج عنه الزيادة في الوزن وارتفاع نسبةالكوليسترول في الدم والسمنة وغيرها من الأمراض الأخرى. وقد يسأل البعض عن ما إذاكان الالتزام بهذه النسب هي الطريقة المثلى لفقد الوزن ستكون الإجابة بالطبع: بلى! إلي جانب اختيار الأطعمة التي بها نسبة دهون أقل مع تقليل المواد النشوية والسكريةوالشيء الأهم من ذلك كله هو ممارسة أي نشاط رياضي، أما بالنسبة لزيادة الوزن فهيتتطلب مضاعفة النسب المحددة في الهرم الغذائي وإذا كان النقصان يرجع إلى عدم تناولالمواد الغذائية بشكل متكامل وعلى نحو متزايد عليك حينئذ باستشارة الطبيبوهناكنصائح بسيطة والتي من السهل على أي شخص اتباعها لكي يتمتع بصحة أفضل ويقلل من مخاطرالتعرض لأية أمراض مع الالتزام بنسب الأطعمة في الهرم الغذائي:

أكل أصنافمتنوعة من الأطعمة للحصول على الطاقة والبروتينيات والفيتامينات والمعادن والأليافالاعتدال في تناول المواد السكرية لان ضررها أقل من نفعها فهي تمد الجسم بسعراتحرارية عالية كما تساعد على تسوس الأسنانالاعتدال في تناول الأملاح والصوديوملتجنب التعرض للضغط العاليالموازنة بين تناول الطعام وبين ممارسة النشاطالرياضيالإكثار من تناول الماء 6-8 أكواب في اليوم الواحد لتجنب الإصابةبالجفاف والإمساكاستمتع بكل ما تأكله من أطعمة وتذوق الجديد منها لكن مع عدمالإفراط فيما تتناولهعليك بالتنويع فيما تمارسه من نشا ط وفيما تتناوله منأطعمة لأنهما اقصر الطرق لحياة صحية سليمةعدم تناول الكحوليات لأنها تؤذىالجسم وتسبب العديد من المشاكل الصحية والحوادث بل تناولها يؤدى إلى إدمانهااختيار الأطعمة قليلة الدهون والكوليسترول لتخفيف الإصابة بالأزمات القلبيةوالسرطانات كما تساعد على الاحتفاظ بالوزن المناسبوالذي يوجد أمامنا الآنهو الهرم الغذائي مشتملا على النسب الصحية للمجموعات الغذائية الخمس وربما يتساءلكل واحد منا عن معدل ما يتناوله من هذه النسب، وتكمن الإجابة في مقدار ما يحتاجهجسمك من سعرات حرارية، ووفقا للعوامل الآتية: العمر، والسن، والنوع، والوزن، وماتمارسه من نشاط رياضي وينبغي على كل شخص بعد تحديده للعوامل التي تم ذكرها تناول أقل النسب في الأرقام الموضحة عاليهوتصنف السعرات الحرارية إلى ثلاث نسبعلى النحو التالي:

1600 ويحتاج هذه النسبة كبار السن والمرأة التي لا تبذلمجهودا كبيرا
2.200 يحتاج إليها غالبية الأطفال، والبنات في سن المراهقة المرأةالنشطة، وكثيرا من الرجال الذين لا يبذلون مجهودا كبيرا. وتحتاج المرأة الحامل أوالتي ترضع رضاعة طبيعية إلى نسب اكثر من ذلك
2.800 يحتاجها الصبية في مرحلةالمراهقة، الرجل النشط، وبعضا من السيدات اللاتي تمارسن نشاطا كبيراويوضحالجدول التالي المقدار المثالي الذي يحتاجه الإنسان عند تناوله أية أنواع منالأطعمة في المجموعات الغذائية الخمس مقارنة بنسب مجموعات السعرات الحرارية الثلاث :

المجموعة الغذائية نسب السعرات الحراريةالنسبة المنخفضة
النسبة المتوسطة
النسبة المرتفعة

1.600 2.200 2.800
مجموعة الحبوب 6 9 11مجموعة الخضراوات 3 4 5مجموعة الفاكهة 2 3 4مجموعة الألبان 2-3 2-3 2-3مجموعة اللحوم 5 6 7إجمالي الدهون (بالجرام) 53 73 93أما بالنسبة للكحوليات و نسبة السعرات الحراريةبها:
زجاجة بيرة ( 372 جراما ) = 150 سعرا حرارياكأس نبيذ ( 155 جراما ) = 100 سعرا حرارياوإذا كنت تندرج تحت أي مجموعة من هذه المجموعات، أي إذاكانت هناك امرأة نشطة و لكن بدرجة أقل من غيرها فتكون تابعة لمجموعة 2.200 وحينئذعليها أن تأخذ أقل نسب هذه المجموعة وليكن بالنسبة لمجموعة الحبوب (8) بدلا من (9) مقادير وذلك لقلة المجهود الذي تبذله عن غيرها وبالتالي حتى لا يزيد وزنهاأهمية كل مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب اتباعها مع كل مجموعة والمقدارالمثالي منها:

أولا: مجموعة الأرز، الحبوب، المكرونة:
أهميتها:
تعتبر مصدرا هاما لإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والألياف والمعادنالنصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:

إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف عليك باختيار الأطعمة التيتحتوى على الحبوب الخالصة بقدر الإمكان ومنها: خبز القمح الخالصاختر الأطعمةالتي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المكرونة والأرز والخبزتعتبرالأكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل الكيك والبسكويت والكرواسون جزءا منأطعمة هذه المجموعة وبها نسب عالية من الدهون والسكريات فيجب الحذر عند إضافةالمواد الدهنية والسكرية لهذه الأطعمةيضاف نصف المقدار المقرر استخدامه منالزبد أو السمن النباتي عند إعداد أطعمة هذه المجموعة ومنها المكرونةهناكاعتقاد خاطئ بأن أطعمة هذه المجموعة تسبب الزيادة في الوزن ولكن الذي يسبب الزيادةفي الوزن هو ما يتم إضافته لهذه الأطعمة من زبد وسمن نباتي وسكر ودهون وخاصةالمستخدمة مع الدقيق في عمل المخبوزاتالمقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرمالغذائي بتناول من 6-11 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كميةالسعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التاليأي المقدار الواحد منها ويقاس عليها باقي أنواع أطعمة هذه المجموعة الغذائية:

ربع رغيف خبز.
31 جراما من الحبوب الجاهزة ( المحفوظة ).
نصف كوبمن الحبوب المطهية أو الأرز أو المكرونة.

ثانيا مجموعة الخضراوات:
أهميتها:
تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ا،ج والفولات. كما تمدهبالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم وهى مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف. وتوجد أنواع متعددة من الخضراوات:

خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة،والبسلة.
بقوليات ومنها الفاصوليا، والحمص.
خضراوات ورقية مثل: السبانخ،والبروكلى ( نوعا من أنواع القرنبيط )
خضراوات ذات لون أصفر داكن مثل الجزروالبطاطاوأنواع أخرى من الخضراوات: الخس، والطماطم، والبصل، والفاصولياالخضراءالنصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذهالمجموعة:

الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر منمرة في الأسبوع الواحد لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن كما أن البقوليات تمد الجسمبالبروتينات وتحل محل اللحومالإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضافللخضراوات على المائدة أو أثناء طهيهااستخدام توابل قليلة في دهونها عندإضافتها للسلطةالمقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 3 - 5مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التييحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:

1/2 كوب منالخضراوات الطازجة الورقية غير المطهية
1/2 كوب من باقي أنواع الخضراواتالمطهية
3/4 كوب من عصير الخضراواتثالثا: مجموعة الفاكهة:


أهميتها:

تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات أ وج، كما أنها قليلة الدهون والأملاحالنصائح التي يجباتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:

تناول ثمرة الفاكهة أفيد من تناولعصائرها لأن نسبة الألياف فيها أكثرأن يكون عصير الفاكهة طبيعيا 100% غير مضافإليه أية عناصر أخرىعليك بأكل الشمام والتوت بشكل منتظم لأنها غنية بفيتامين جالحذر من تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة والعصائر المحلاةالمقدارالمحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي 2 - 4 مقدارا من هذه المجموعة في اليومالواحد وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:

عدد 1 تفاحة متوسطة الحجم أوموزة أو برتقالة
1/2 كوب من الفاكهة المعلبة أو المطبوخة
3/4 كوب عصيرالفاكهةرابعا: مجموعة اللحوم، لحوم الطيور، الأسماك، الحبوب المجففة،البيض والمكسرات:


أهميتها:

تمد الجسم بالبروتينات والفيتاميناتوالحديد والزنك، والفائدة التي تعود على حسم الإنسان من تناول أطعمة هذه المجموعةمن الحبوب المجففة والبيض والمكسرات تتساوى مع تلك التي تمدها بها اللحوم ويمكن أن تحل محلهاالنصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:

تناول اللحم الخال من الدهونانزع جلد الطيور عند تناول لحومهاعليك بالإكثار من تناول لحوم الأسماك والفاصوليا المجففة والبسلة لأنها تحتوىعلى دهون قليلةإعداد اللحوم باستخدام أقل نسبة من الدهونشي اللحوم وسلقهاأفضل من تحميرهاالاعتدال في تناول المكسرات لأنها عالية في دهونهاعدمالإفراط في تناول صفار البيض لأنه يحتوى على نسبة كوليسترول عالية ويكفى تناول صفاربيضة واحدة ولا خوف من الإكثار فن تناول بياض البيضالمقدار المحدد تناوله:

ينصحك الهرم الغذائي بتناول 2 - 3 مقدارا في اليوم الواحد، وتتغير هذهالنسب بتغير نوع الطعام حيث أنه يمكن الحصول على أوقيات من:
بيضة واحدة والتيتساوى أوقية واحدة من اللحم قليل الدهون عند الإفطارشريحة لحم ديك رومي تزنأوقية في ساندويتش في الغذاء.
شريحة من الهامبورجر المطهي الخال من الدهون تزن 91 جراما في العشاءوتترجم هذه المقادير على النحو التالي:
-93 جراما مناللحم المطهي الخال من الدهون أو لحوم الطيور أو الأسماك
1/2 كوب من الحبوبالمجففة المطهيةبيضة واحدة تساوى 31 جراما من اللحم الخال من الدهون
1/2 صدر دجاجة ذات حجم متوسطخامسا: مجموعة الألبان، الزبادي،الجبن:



أهميتها:

تعتبر الألبان مصدرا هاما للبروتيناتوالفيتامينات والمعادن، كما أنها تمدنا هي والزبادي والجبن بالكالسيومالنصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:

اختر أنواع الجبن القليل في الدهون، وأيضا الألبان قليلة الدهون مثل اللبنالمثلج والزبادي المجمد والحلوى التي تصنع من الألبانتجنب تناول الجبن عالالدسم والآيس كريم لأن بها كمية كبيرة من الدهون وخاصة الدهون المشبعةالمقدارالمحدد تناوله من هذه المجموعة:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 2-3 مقدارا منهذه المجموعة في اليوم الواحد (2) لغالبية الأشخاص، (3) للمرأة الحامل أو التي ترضعمن ثديها والمراهقين والس=شباب حتى سن 24 سنة.

1/2 كوب من اللبن أو الزبادي
46 جراما من الجبن الطبيعي
62 جراما من الجبن المطبوختناول 31 أو 46جراما من الجبن و248 جراما من الزبادي يساوى مقدارا واحدا من هذه المجموعة لأنهاتمد الجسم بنفس كمية الكالسيوم والتي يعطيها كوب واحد من اللبنماذا عنالأملاح؟وماهى النسبة المثالية التي يجب على كل شخص تناولها؟

أنالأملاح ضرورية للإنسان ولا ينبغي الإفراط في تناولها سواء عند إضافتها للأطعمة أوعند تناولها على المائدة، والكمية التي تلزم كل شخص 2.400 ملجم في اليوم الواحد وهوما يعادل ملعقة شاي صغيرة. والأطعمة التي تحتوى على نسبة أملاح كبيرة: اللحومالمعالجة واللانشون والعديد من أنواع الجبن والحساء المعلب والخضراوات وصلصة فول الصوياوهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوى على الأملاحونسبتها:
الأطعمة التي توجد بها أملاح:



المجموعة الغذائية نسبةالصوديوم ( الملح ) ملجممجموعة الخبز ،الأرز ،الحبوب ،المكرونة : -
شريحةخبز 115-175
31 جراما من الفشار المملح 100-460
31 جراما من الحبوب الجاهزة 100-360
1/2 كوب من المكرونة المطهية و غير المملحة أو أرز أو حبوب أملاح قليلةمجموعة الخضراوات : -
1/2 كوب من الخضراوات الطازجة أو المجمدة أو المطهيةبدون ملح أقل من 70 ملجم
1/2 كوب خضراوات معلبة أو مجمدة مع الصلصة 140-460
3/4 كوب عصير طماطم معلبة 660كوب حساء خضراوات معلب 820مجموعةالفاكهة : -
1/2 كوب من الخضراوات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أملاح قليلةمجموعة الألبان : -
1 كوب لبن 120
248 جراما زبادي 160
46 جراما منالجبن الطبيعي 110-450
62 جراما من الجبن المعالج 800مجموعة اللحوم والطيور و الأسماك: -
93 جراما من اللحم البقرى الطازج أو لحوم الطيور الداجنةأو لحوم الأسماك أقل من 90 ملجم
93 جراما من التونة المعلبة 300
31 جرامامن الفول السوداني المملح 120أنواع أخرى من الأطعمة : -
1 ملعقة من توابلالسلطة 1
1ملعقة من الكاتشب و المستردة و صوص اللحم 2
1 ملعقة من صلصة فولالصويا 3
1 ملعقة ملح 4علبة مخلل متوسطة الحجم 5



وماذا عنالسكر ؟ينصح خبراء التغذية بعدم الإكثار من تناول السكريات وخاصة إذا كانتنسبة السعرات الحرارية منخفضة وتتمثل السكريات في المواد التالية: السكر الأبيض،السكر البني، السكر الخام، العسل، المولاس. عليك بتناول 6 ملاعق سكر في اليومالواحد إذا كنت تتناول طعام يمد جسمك ب 1.600 سعرا حراريا، و12 ملعقة إذا كانت نسبةالسعرات الحرارية 2.200، و18 ملعقة إذا كانت 2.800 سعرا حراريا وهذا يمثل متوسط ما يمكن أن تتناوله من السكريات في اليوم الواحدوتوجد صورة أخرى للسكر ألا وهوالسكر المضاف ونجده في: المياه الغازية، المربى، الجيلي، السكر المقدم على المائدة،كما يتمثل في الفاكهة المعلبة لأنها تحتوى على شراب مركز واللبن بالشيوكولاتةوهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوى على سكريات ونسبتهاالمجموعة الغذائية كمية السكر ( بالملعقة )
مجموعة الخبز و الحبوب والأرز و المكرونة:
شريحة الخبز لا يوجدمجموعة الفاكهة :
1/2 كوب فاكهةمحفوظة في عصير لا يوجد
1/2 كوب فاكهة محفوظة في شراب مخفف 2
1/2 كوب فاكهةمحفوظة في شراب مركز 4مجموعة الألبان :
1 كوب لبن بدون سكر لا يوجد
1 كوب لبن بالشيوكولاتة ( و نسبة الشيوكولاتة 2 % ) 3
248 جراما من الزبادي قليلالدسم وبدون سكر لا يوجد
248 جراما من الزبادي قليل الدسم محلى السكر 5
248 جراما من الزبادي قليل الدسم بالفاكهة 7
1/2 كوب آيس كريم أو لبن مثلج أو زباديمجمد 3أطعمة أخرى :
ملعقة سكر ، مربى ، جيلي 1ملعقة شراب مركز أو عسل 3
قطعة شيوكولاتة 31 جراما 3
1/2 كوب شربات 5زجاجة مياه غازية تزن 31جراما 9الكوليسترول:

أن الكوليسترول والدهون شيئان مختلفانتمام الاختلاف ويمكننا القول بأن الكوليسترول مادة تشبه الدهون وتوجد في لحومالحيوانات التي تحتوى على دهون والخالية من الدهون ولحوم الطيور الداجنة والأسماكوالألبان ومنتجاتها وصفار البيض، كما نجده في جلد الطيور، ويحتوى بياض البيض والكبد على نسب عالية جدا من الكوليسترول لكنه لا يتوافر في الأطعمة النباتيةوارتفاعنسبته في الدم يؤدى إلى الإصابة بأمراض القلب لذا يجب الالتزام بمعدل 300 ملجم فياليوم الواحد وهذا لا يعنى عدم تناول الأطعمة التي توجد بها نسب كوليسترول عاليةولكن عليك بالاعتدال في تناولها. والمعدل المسموح بتناوله في الأسبوع الواحد من3-4صفار بيض مع مراعاة إذا تم استخدامه في أية مأكولات أخرى. تناول الفاصوليا المجففةوالبسلة بدلا من اللحمويتوافر الكوليسترول بنسبة عالية في الأطعمةالتالية:


نوع الطعام نسبة الكوليسترولكبد بقر مطبوخ 93 جراما 331ملجمصفار البيض ( عدد 1) 213 ملجملحم البقر أو الدجاج المطهى 93 جراما 75ملجملبن كامل الدسم ( كوبا ) 33 ملجملبن منزوع الدسم ( كوبا ) 4 ملجمالدهون:

إذا نظرنا نظرة عامة وشاملة فسوف نجد أن المواد الغذائيةالتي تأتى من الحيوانات (الألبان واللحوم) بها نسبة عالية من الدهون وفى نفس الوقتتوجد منتجات ألبان قليلة في دهونها كما توجد أنواع من اللحوم خالية من الدهون،ويمكن التحكم في نسبة الدهون عند إعداد الأطعمة بحيث يتم استخدامها على نحو مقتصد. بينما نجد الأطعمة التي تأتى من النباتات تحتوى على دهون قليلة، أما الفاكهةوالخضراوات والحبوب فهي بطبيعتها قليلة في الدهون لكن طريقة إعدادها هي التي تتحكم في زيادة نسبة دهونها مثل البطاطس المحمرة والكرواسونوربما يسأل كل واحد منانفسه عن مقدار الكمية التي يمكن أن يتناولها الشخص بدون أن تسبب له أي ضرر ويمكنناالإجابة بأن هذا يعتمد على مدى احتياج الجسم للسعرات الحراريةوكما ذكرنامن قبل توجد ثلاث مجموعات للسعرات الحرارية فعليك بتصنيف نفسك في أي مجموعة تقع.
فإذا كنت تحتاج إلى 1.600 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 53 جراماوإذاكنت تحتاج إلى 2.200 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 73 جراماأما إذا كنتتحتاج إلى 2.800 سعرا حراريا ستكون نسبة الدهون 93 جراماوعليك بتقليل نسبةما تتناوله من الدهون إلى النصف كلما استطعت، وعليك باختيار الأطعمة التي بها نسبأقل في الدهون وان تتجنب الإكثار منها على المائدة. وتصنف الدهون إلى نوعين رئيسين:

دهون عاديةدهون مشبعةوتسبب الأطعمة التي بها دهون مشبعة ضررا عندتناولها أكثر من الدهون العادية لذلك يجب أن تكون نسبتها 1/3 من نسبة إجمالي مايتناوله الإنسان من دهون و التي تساوى أقل من 10% من نسبة السعرات الحرارية. ونجدأن كافة أنواع الدهون التي توجد في الأطعمة هي مزيج من ثلاثة أنواع أحماض دهنية: دهون مشبعة، دهون أحادية التشبع، دهون متعددة التشبعوتتوافر الدهون المشبعةفي معظم الأطعمة بدءا من اللحم ومنتجات الألبان وفي بعض الخضراوات، وجوز الهندوتتمثل الدهون أحادية التشبع في الزيتون، الفول السودانيأمامتعددة التشبع فتوجد في عباد الشمس، الذرة، فول الصويا، وبعض الأسماكوهذهبعضا من الأطعمة الأكثر شيوعا في الاستخدام في كل مجموعة غذائية وكمية الدهون التيتوجد بها:


المجموعة الغذائية المقدار نسبة الدهون( بالجرام )
مجموعة الخبز ، المكرونة ، الحبوب ، الأرز:
شريحة خبز 1 1
1/2كوب أرزأو مكرونة 1 قليل من الدهون
1 كرواسون كبير الحجم 2 12
2 قطعة كيك 2 3
2 فطيرة متوسطة الحجم 1 4مجموعة الخضراوات :
1/2 كوب من الخضراواتالمطهية 1 قليل
1 كوب خضراوات ورقية طازجة 1 قليل
1/2 كوب خضراوات غيرورقية طازجة أو مقطعة 1 قليل
10 أصابع من البطاطس المحمرة 1 8مجموعةاللحوم :
93 جراما لحم خال من الدهون، اللحوم الداجنة، والأسماك (مطهوة) 6 6دجاج محمر بالجلد 93جراما 13
1 بيضة 31 جراما 5
1/2 كوب فاصوليا و بسلةجافة (مطهوة ) 31 جراما قليل
1/3كوب مكسرات 31 جراما 22مجموعة الفاكهة :
ثمرة فاكهة حجم متوسط (تفاح موز- برتقال ) 1 قليل
1/2 كوب فاكهة معلبة أوطازجة 1 قليل
3/4 كوب عصير فاكهة غير محلى 1 قليلمجموعة الدهون :
1 ملعقة من الزبد أو السمن النباتي - 4
1 ملعقة مايونيز - 11
1 ملعقة توابلللسلطة - 7ملعقة سكر أو مربى أو جيلي - -
زجاجة مياه غازية تزن 31 جراما - -
قطعة شيوكولاتة تزن 31 جراما - 9
1/2 كوب شربات - 2
1/2 كوب شرابفاكهة مركز - 0مجموعة الألبان:
1 كوب لبن منزوع الدسم 1 قليلكوبزبادي خال من الدهون يزن 248 جراما 1 قليل
1 كوب حليب قليل الدهون 1 5
1 كوب لبن كامل الدسم 1 8
1 كوب لبن بالشوكولاته 1 5كوب زبادي قليل الدهونيزن 248 جراما 1 4زبادي بالفواكه قليل الدهون 1 4
1/2 كوب آيس كريم 1/3 7
1/2 كوب لبن مثلج 1/3 3
1/2 كوب زبادي مجمد 1/2 2
1/2 كوب جبنالموتزاريلا نصف خالية الدسم 1 7
46 جراما من جبن الشيدر 1 14الجبنالمعالج 62 جراما 1 18
1/2 كوب جبن أبيض و توجد به دهون بنسبة 4% 1/4 5إذا أعطينا كل فرد القدر الملائم من التغذية والنشاط الرياضي، ليس بالقدرالكثير ولا القليل، سوف يصل الإنسان إلى طر يق الصحة الآمن "، حكمة قالهاهيبوكرات.

يعطيك العافية الدكتور موضوع مفيد جدا بارك الله فيك

علي حسن الاختيار والنقل الجميل 00تحياتي وتقديري لك

شكرا لك اخي عويض الذيابي على هذا الاطراء الرائع
والسلام

الله يعطيك العافيه نقل رائع تحياتي لك وتقديري

يعطيك العااااافيه
موضوع رائـــــع
وتقبل مـروري

شكرا للجميع على المرور الرائع
والسلام

مشكوووووور على المجهود الرائع والمعلومات النيره.


ودمت بود

لاهنت على المجهود الجميل

والله يعطيك العافيه




تحياتي